Elimina el pan blanco de tu dieta: estas son las cuatro razones

 

Casi desde el comienzo de los tiempos, el pan ha sido una parte importantísima de la dieta tradicional de muchos países y muchas personas. Desde pequeños se nos ha inculcado que el pan es un alimento fundamental en nuestra dieta, que debemos consumirlo a diario de forma abundante y que se encuentra en la base de nuestra alimentación. Y nada más lejos de la realidad. Al menos no en lo que se refiere al pan blanco, la variedad más consumida en nuestro país.

Sí, el pan blanco está relacionado con el sobrepeso

Pese a lo que hayas podido leer o escuchar en la calle, el consumo de pan blanco se asocia con un mayor aumento de peso y de grasa abdominal.

"El pan blanco está compuesto fundamentalmente por almidón, un polisacárido que ha sido sometido a un proceso de fermentación y que nuestro cuerpo transforma rápidamente en azúcar. Tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, comienza a saber dulce".

No, el pan blanco no es un alimento imprescindible

Tradicionalmente, el pan (sin distinción) se ha situado en la base de la pirámide alimentaria junto a los cereales, la pasta y el arroz. En una época de guerra, el consumo de pan blanco podría estar justificado. Las harinas permitían almacenar un alimento energético durante meses. Pero ahora, en un contexto en el que es tan fácil encontrar alimentos sanos y con un aporte similar de nutrientes, resulta injustificado que siga en la base .

No le puede quitar espacio a frutas, legumbres y hortalizas.

Está asociado a problemas cardiovasculares

Es un alimento que se elabora con harina refinada y cuyo nutriente principal es un carbohidrato de absorción rápida. Este tipo de nutrientes son un factor de riesgo cardiovascular.

Si tomas pan, que sea integral

Comparado con sus homólogos refinados, el pan integral elaborado con grano entero es un producto mucho más saludable que incluye el germen y el salvado, componentes que favorecen nuestra salud intestinal y, al contrario que el pan blanco, previenen el sobrepeso y el control de la diabetes.

La fibra es tan importante porque evita lo que puede ser el desarrollo de diabetes tipo 2, cáncer de colon y ayuda a controlar el colesterol .

La mentira de los golosos felices: sufren más ansiedad y depresión

Los hombres que toman en bebidas y comidas más azúcar de lo recomendando al día tiene un 23% más de probabilidad de desarrollar trastornos mentales.

A todos se nos pone una sonrisilla en la cara cuando pensamos en llevarnos a la boca ese dulce que tanto nos gusta, ya sea un pedazo de tarta, un helado de chocolate o una napolitana rellena de crema. Sin embargo, consentirnos más de la cuenta ese capricho puede provocar que, a largo plazo, esa sonrisa acabe torciéndose y torne en llanto.

Al menos, eso es lo que afirma un nuevo estudio publicado en Scientific Reports, que apunta que los hombres que consumen altos niveles de azúcares a través de dulces o bebidas azucaradas tiene más posibilidades de desarrollar trastornos mentales tan comunes como la depresión o la ansiedad.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado tradicionalmente con otra serie de problemas tales como la diabetes o la obesidad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir su consumo por debajo del 5% de la energía total que ingerimos a diario (unos 25 gramos). Ahora, un equipo del Instituto de Epidemiología y Salud del University College de Londres, sostiene que el azúcar es el responsable de la depresión y ansiedad que desarrollan algunos varones.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores estudiaron los datos de más de 8.000 sujetos (unos 5.000 hombres y alrededor de 2.000 mujeres) del Reino Unido que respondieron de forma periódica a cuestionarios sobre su estilo de vida y salud desde 1983 hasta 2013. Los participantes también fueron sometidos a encuestas de salud mental y a revisiones médicas en las que se controló su peso y altura.

Los resultados son claros: los hombres que consumen altos niveles de azúcar (esto es: más de 67 gramos a diario) tienen un 23% más de posibilidades de desarrollar trastornos mentales cinco años más tarde que los que consumen menos de 40 gramos. Para ponerlo en perspectiva, un refresco de cola de 500 cl, si no es light, ya contiene 53 gramos de azúcar; una bebida energética, 60.

LOS CONSEJOS DEL NUTRICIONISTA

 

Los consejos del nutricionista

Si quieres empezar una dieta:

• No esperes una pérdida de peso repentina; perderlo de manera gradual es el secreto para mantener la línea durante más tiempo
• No empieces una dieta por tu cuenta. Es importante que un especialista cree un plan alimenticio adecuado a tus necesidades diarias y a tu estado de salud; el especialista también te motivará y te ayudará a mantener la fuerza de voluntad necesaria para alcanzar tu objetivo
• Vive una vida activa, no pierdas las ocasiones de moverte un poco más.

¿CUANDO NOS HACEN FALTA LOS SUPLEMENTOS?

Existen diferentes tipo de suplementos según nuestras necesidades, lo explicamos. 

Falta de energía: Ante episodios de falta de energía, debemos tener claro que la ingesta de hidratos de carbono y glucosa ha sido la correcta. Podremos ayudarnos con una suplementación rica en creatina y cafeína. No obstante, sería necesaria una consulta con el médico especialista en medicina del deporte, ya que podemos estar ante una anemia.

Dolores articulares: Suplementos tales como el ácido hialurónico, el colágeno y ácidos Omega-3 tienen efectos antiinflamarios y de protección de las articulaciones.

Calambres: La causa exacta todavía se desconoce, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que pueden conducir a ellos: fatiga (uso excesivo de un músculo en concreto), deshidratación, no estar en forma, falta de electrolitos -por ejemplo, sodio, potasio, magnesio- en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a través del sudor. Insuficiente riego sanguíneo en los músculos, altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico, técnica de ejercicio deficiente... Por todo esto, es muy importante una buena hidratación con electrolitos (bebidas isotónicas) que nos ayuden a reponer los perdidos con el sudor.

Recuperación: Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Los aminoácidos ramificados y las proteínas pueden acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo.

¿CUÁNTO TIEMPO NOS HACE FALTA PARA LA OPERACIÓN BIKINI?

¿Con cuánto tiempo de antelación es aconsejable comenzar una rutina de alimentación/ejercicio que tenga como objetivo la pérdida de peso o puesta a punto para la “operación bikini”?

Dependerá de varios factores. No se debe establecer un tiempo estándar aplicable a todo el mundo y en cualquier circunstancia, como un método cerrado. Algunos de los factores más básicos de los que dependerá serían:

•       Cantidad de kilos que debe perder.

•       Evaluación para determinar la situación actual de la que parte.

•       Si es o ha sido practicante habitual de ejercicio físico.

•       Hábitos de vida ¿Qué come y cómo come? ¿Se mueve con frecuencia o lleva una vida absolutamente sedentaria? ¿Cuánto tiempo a la semana puede dedicar al programa de ejercicio físico?

•       ¿Padece alguna patología?

En esencia, cada persona necesitará un programa de alimentación/ejercicio físico personalizado, diferente del resto y adaptado a sus circunstancias. Esto determinará los plazos para la consecución de sus objetivos, objetivos que deberán ser pactados de manera sensata y coherente entre el cliente y el entrenador.

¿Qué papel juega la dieta?

Sin duda, en un programa para perder o para ganar peso, la dieta representa la variable más importante. Solemos decir que un 70% de la importancia radica en desarrollar el balance energético adecuado para cada objetivo, y el 30% restante en el desarrollo del programa de ejercicio físico. La combinación adecuada de ambas variables es la mayor garantía de éxito.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la semana al ejercicio para lograr buenos resultados?

Un entrenador deberá adaptar el programa de ejercicio físico a las circunstancias de cada cliente; de esto, en buena medida, dependerán los éxitos. No obstante, si nos vamos a lo habitual, desarrollando un programa de entrenamiento personalizado la frecuencia semanal estándar suele estar en tres días a la semana. Con esta frecuencia solemos obtener resultados satisfactorios en el acompañamiento del cliente para la consecución de sus objetivos.

OPERACIÓN BIKINI

No es por desanimar, pero si has pasado los últimos seis meses hibernando y piensas que de aquí a julio puedes ponerte en forma para el verano (por mucho "consigue un cuerpo de bikini en dos meses" que veas por ahí), vas tarde. Si este es tu caso, lo mejor que puedes hacer ahora mismo es empezar a plantearte la operación bikini para 2017 desde ya mismo, sin prisas pero sin pausa .

Si, por el contrario, has entrenado a lo largo del año y has procurado llevar una alimentación equilibrada y ajustada a tus objetivos (con sus más y sus menos, claro) sí que puedes darle un buen empujón a la "operación bikini" en los dos meses que te quedan antes de ir a la playa.

-No dejes de comer ni reduzcas drásticamente el número de calorías si lo que buscas es perder peso: la reducción de calorías en la alimentación debe ser progresiva, bajando poco a poco, y nunca por debajo de un mínimo. Reducir unas 100 kcal a la semana es un buen comienzo.

-No elimines las grasas: comer grasa no equivale a acumular grasa, y además es un macronutriente importante para el organismo (participa en procesos de regulación de hormonas y es una de nuestras fuentes de energía, entre otras funciones). Escoge fuentes saludables como el aguacate, los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva y consúmelos con moderación.

-No te hacen falta "días detox": pasar un día a base de batidos de fruta y verdura no hará que tu organismo se desintoxique, no los necesitas. Si te apetece un batido natural, prepáralo en casa y tómalo pero no como un sustitutivo de una comida. Siempre es mejor la fruta y verdura entera que licuada.

-Adiós al alcohol: las calorías vacías no te servirán de mucho, y no tienen cabida en una alimentación saludable. Si te preocupan las calorías, piensa que la mayoría de los combinados rondan las nada despreciables 200 calorías por copa.

-Cocina en casa: comprar más alimentos (y menos productos) en el mercado y cocinar en casa es el primer paso para comenzar a cuidarte más. De este modo conoces mucho mejor lo que estás comiendo, sabes cómo lo has elaborado y los ingredientes que lleva. Puedes dedicar, por ejemplo, el domingo por la tarde a la cocina para dejar preparados los platos de la semana, y congelarlos o guardarlos en la nevera.

Estos son los productos trampa

Lista de productos con los que hay que tener especial cuidado y da una serie de consejos para no dejarse engañar.

-Lácteos: Son alimentos saludables pero en su versión original, es decir, los que son sin azucares añadidos y sin grasas añadidas (como nata, por ejemplo).
 

-Integrales: Cuidado también con los “integrales”, ya que muchas veces sólo llevan un pequeño porcentaje de fibra añadida y no es la versión elaborada con el grano entero del cereal, que es lo que sería verdaderamente integral. En cuanto a la bollería, aunque ponga “integral”, en su elaboración siempre vamos a encontrar grasas saturadas (aceite de palma, fundamentalmente)y azúcares añadidos.
 

-Poductos infantiles; Los alimentos del supermercado identificados ‘para niños’, los que ofrecen regalos y los que utilizan reclamos visuales, como personajes de dibujos animados son especialmente tramposos. Los azúcares añadidos y las grasas suelen ocupar el segundo lugar de su contenido nutricional.
 

-Productos “light”: Solo se refieren al contenido en materia grasa pero, muchas veces, se les añade azúcar, con lo que tampoco son muy saludables.

-Alimentos procesados: En general, debemos buscar siempre alimentos poco procesados, en su forma natural es donde vamos a encontrar los nutrientes en el mejor medio para ser absorbidos y, además, evitamos consumir un exceso de aditivos, grasas, azúcares, etc., que hacen que nuestra alimentación no sea saludable.

-Ecológicos: Ecológico significa que en su elaboración se han utilizado productos a los que no se les ha cultivado con pesticidas, es decir, obtendremos alimentos con menos contaminantes que cuando se cultivan de otra forma con pesticidas, herbicidas y demás productos. Desde el punto de vista nutricional, no son más saludables. Los productos ecológicos tendrán un contenido en nutrientes similar a los no ecológicos, pero, sin duda, al consumir alimentos ecológicos se toman menos contaminantes que algunos pueden estar relacionados con ciertas enfermedades.

COMO SALIR A COMER FUERA DE CASA DE UNA MANERA SALUDABLE

Unos consejos generales para estas ocasiones:

• Antes de salir, elegir restaurantes con opciones de menú saludable. ( No Burger King)
   
• No llegar con mucha sensación de hambre a la cena.
   
• Elegir alimentos simples en lugar de aquellos que contengan muchos ingredientes.
   
• Acompañar el plato elegido de una guarnición sencilla (por ejemplo, patata asada en vez de frita, aderezo de aceite de oliva y vinagreta en lugar de salsas de queso). Si pedimos aderezos de salsa, pedir que nos las sirvan aparte y no encima de los alimentos.
   
• Pedir raciones pequeñas de un plato principal.
   
• En el caso de elegir algún capricho, como el postre, compartirlo.

Por último, como norma, no podemos compensar los excesos con el deporte. “El deporte es un complemento necesario de la alimentación sana para llevar una vida saludable, y alguna vez se puede utilizar como método para compensar algún exceso puntual, pero lo ideal es fomentar la alimentación saludable acompañada de la práctica diaria de actividad física y mantener los excesos a raya: que sea algo puntual”.

El azúcar, ocho veces más adictivo que la cocaína

El azúcar es ocho veces más adictivo que la cocaína, y el 80% de los alimentos contienen azúcares añadidos, en forma de sacarosa, fructosa, glucosa, lactosa, dextrosa, azúcar moreno…, según revela una investigación de la Universidad de Stanford. Además, diversos estudios señalan que por primera vez en la historia la obesidad provocará más muertes que el hambre y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2030 Europa se encontrará inmersa en una crisis sanitaria y económica de grandes dimensiones a consecuencia del aumento de la obesidad y la diabetes.

 

De hecho, la OMS vaticina que dos de cada tres europeos presentarán sobrepeso en esa fecha. Con respecto a la diabetes, mientras en los años ochenta 108 millones de adultos padecían esta enfermedad metabólica, en 2014 ya había 422 millones de personas en esta situación, lo que significa que en tres década se ha producido un incremento del 75% de los casos de diabetes en todo el mundo.

De esta forma, la industria alimentaria pretende dirigir la atención hacia otros causantes del sobrepeso como el sedentarismo, lo cual es cierto, pero no elimina la responsabilidad que tienen sus productos, especialmente porque una gran parte de los azúcares se ocultan en alimentos procesados y son difíciles de detectar por los consumidores.

Un ejemplo de ello son los productos light o bajos en grasas que, a veces contienen más azúcares añadidos que los normales. Otros alimentos procesados con un exceso de azúcar son los refrescos o la salsa de tomate, y los expertos advierten de que abusar de este tipo de productos desencadena una respuesta hormonal que hace que el organismo produzca más insulina, generando ansiedad y sensación de hambre, por lo que hay que evitar o limitar el consumo de alimentos energéticamente densos y nutricionalmente pobres, y recuperar estilos de alimentación saludables como la dieta mediterranea.

¿POR QUÉ ES MALO EL ACEITE DE PALMA?

El caso del aceite de palma lo resumiremos en cuatro puntos:

 

• Su perfil en ácidos grasos saturados(“las grasas malas”) es, desde hace mucho tiempo, considerado como poco saludable y por lo tanto como poco recomendable.
  
  
•  Dentro de este perfil saturado, recientes investigaciones aportan más pruebas de las ya existentes sobre el perjuicio que supone el ácido palmítico. Lo que convierte al aceite de palma, especialmente rico en este ácido graso, en una de las peores elecciones alimentarias.
  
  
• En nuestro medio es prácticamente imposible encontrarlo fuera de los alimentos procesados, los cuales contienen un escaso interés nutricional y su habitual riqueza en hidratos de carbono refinados, azúcares y sal, además de por la naturaleza de sus grasas.
  
  
• La presencia de compuestos potencialmente carcinogénicos fruto de su necesario procesamiento ponen la guinda a este pastel que, esperemos, no lleve aceite de palma.
  
  
  
   

¿El metabolismo lento engorda? ¿Puedo acelerarlo?

La fórmula parece sencilla, si aceleramos nuestro metabolismo reduciremos más rápido esos kilos de sobra que tenemos en nuestro cuerpo.

A fin de cuentas, una de las razones que se mencionan cuando se habla de sobrepeso es que algunas personas tienen un metabolismo lento.

Cuando hablamos de metabolismo en este sentido nos referimos al "ritmo metabólico en descanso", que es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo los procesos químicos en todas nuestras células, que nos permite mantenernos con vida, como la digestión, respiración y el transporte de sustancias hacia y desde las células.

Es en este proceso que nuestro organismo gasta entre el 50 y el 70% de toda la energía que consume en el día.

Hay varios factores que determinan el metabolismo en descanso, entre ellos la edad, la estatura y el nivel de actividad.

Pero si bien difiere entre persona y persona, pocas personas tienen un ritmo metabólico particularmente alto o bajo, y es inusual que sea un factor relevante para determinar si es flaco o gordo.

En todo caso, acelerar nuestro ritmo metabólico en descanso puede ser útil. Con el tiempo, quemar unas pocas calorías extra puede ayudar a controlar el peso.

Pongámoslo a prueba

Con esta hipótesis el equipo del programa de la BBC "Confía en mí, soy doctor" realizó un experimento de ocho semanas en el que dividió a un grupo de 28 voluntarios en tres subgrupos.

El primero bebió cada día un litro de agua enfriada en la nevera a una temperatura de 5ºC.

La idea es que al tomar el agua fría el cuerpo necesita usar energía para aumentar su temperatura en un proceso que se conoce como termogénesis.

El segundo grupo tuvo que beber té verde descafeinado cuatro veces al día. De esta manera el cuerpo recibiría una dosis de catequina, un químico natural al que se le asigna la capacidad de estimular el ritmo metabólico para quemar más grasa.

Los miembros del tercer grupo hicieron una serie de ejercicios utilizando una banda de resistencia para completar una hora de actividad física a la semana.

La idea era aumentar la musculatura y perder algo de grasa. El tejido muscular requiere más energía para mantenerse que el tejido graso, de manera que eso debería resultar en un aumento en el ritmo metabólico en descanso.

Qué pasó

En los dos primeros grupos se registró un ligero cambio en el peso en algunos voluntarios, pero no alcanzó a cambiar el promedio del ritmo metabólico en descanso de los grupos.

En ambos casos, los pocos cambios individuales fueron tan pequeños que el efecto del agua fría o el té era inapreciable.

Otros estudios con ambas bebidas han tenido resultados similares.

En cuanto en el tercero, un escáner mostró que 7 de los 9 voluntarios aumentaron su masa muscular, lo que a la larga producirá un cambio en su organismo y en su metabolismo de continuar con el mismo progreso.

Qué significa

El experimento mostró que cualquier remedio rápido que prometa aumentar el ritmo de su metabolismo para ayudarle a perder peso probablemente no funcione.

El hecho de que no hubo cambios en nuestros dos primeros grupos indica que hay muy pocas cosas que puedes hacer para aumentar su ritmo metabólico sin esfuerzo, y esta conclusión es respaldada por investigaciones científicas más amplias.

En cambio, el progreso de nuestro grupo de ejercicio en sólo 8 semanas es prometedor, y otras investigaciones en este campo también confirman que una de las mejores maneras de acelerar su ritmo metabólico es aumentando su masa muscular, pues su cuerpo necesita quemar más calorías para mantenerla.

8 CLAVES PARA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Para lograr estos objetivos, la dieta debe seguir estos consejos:

1) Variedad de alimentos

La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.

 “se recomienda consumir 30 alimentos diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una semana)”.

2) Comer más frutas y verduras

La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con moderación los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra. También incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de grasas de origen animal.

Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen mucha grasa y nada de colesterol. También cuentan con casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.

3) Reducir la ingesta de bollería industrial

La bollería industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida rápida se pueden consumir, pero con mucha moderación.

4) Proporción adecuada de cada alimento

Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas.

) Moderación en las cantidades consumidas

La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.

Con esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso, como la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

6) Cinco comidas al día

Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos. Semfyc recomienda que se hagan cinco comidas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena).

7) Que sea apetecible

Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe diseñarse de tal manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se haría muy complicado y sería probable que se acabara abandonando.

8) Buena cantidad de líquidos

Como indica Semfyc, el agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. “El consumo recomendado es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente”.

La solución al efecto rebote

Una vez que se ha perdido el peso deseado o que la persona se ha estancado y no consigue mover ni un número de la báscula, es el momento de empezar la dieta inversa. ¿Cómo? Aumentando progresivamente las calorías hasta volver a las que comíamos antes de empezar la dieta. De esta manera, damos tiempo al metabolismo a recuperar su ritmo normal. 

"Nuestro principal regulador energético es el hipotálamo, una glándula que interviene en la liberación de la leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo, la quema de grasa y el apetito. Por tanto, hay que entender que elegir bien los alimentos que formarán parte del menú será determinante para nuestro sistema hormonal, así como la manera de ajustar las cantidades".

Estos son algunos consejos prácticos para adelgazar sin pasar hambre.

1. Controla la leptina. Cuando se mantiene durante mucho tiempo una dieta hipocalórica los niveles de esta hormona caen, aumentando el apetito y disminuyendo el metabolismo. "Incluye algún día alto en hidratos de carbono. Esto ayudará a aumentar los niveles de leptina y a prevenir el efecto rebote al terminar la dieta”.
2. Consume alimentos ricos en proteína y fibra. Cualquier plan de alimentación que genere hambre genera rechazo. Se recomienda introducir alimentos que ayuden a reducirla, como carnes, vegetales o fruta entera.
3. Reduce los alimentos procesados. Estos, junto a los cereales refinados, reducen la sensibilidad a la leptina en el cerebro, causando desajustes hormonales. "Comer azúcares nos produce más ganas de volver tomarlos, y se entra en un bucle que acaba en sobrepeso".
4. Come menos veces al día: Las dietas con comidas cada pocas horas suelen tener un efecto contrario del que persiguen. Generan constantemente picos de insulina. De hecho existe fundamento científico que respalde que hacer cinco comidas diarias sea más efectivo que hacer dos o tres.