¿CUANDO NOS HACEN FALTA LOS SUPLEMENTOS?

Existen diferentes tipo de suplementos según nuestras necesidades, lo explicamos. 

Falta de energía: Ante episodios de falta de energía, debemos tener claro que la ingesta de hidratos de carbono y glucosa ha sido la correcta. Podremos ayudarnos con una suplementación rica en creatina y cafeína. No obstante, sería necesaria una consulta con el médico especialista en medicina del deporte, ya que podemos estar ante una anemia.

Dolores articulares: Suplementos tales como el ácido hialurónico, el colágeno y ácidos Omega-3 tienen efectos antiinflamarios y de protección de las articulaciones.

Calambres: La causa exacta todavía se desconoce, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que pueden conducir a ellos: fatiga (uso excesivo de un músculo en concreto), deshidratación, no estar en forma, falta de electrolitos -por ejemplo, sodio, potasio, magnesio- en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a través del sudor. Insuficiente riego sanguíneo en los músculos, altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico, técnica de ejercicio deficiente... Por todo esto, es muy importante una buena hidratación con electrolitos (bebidas isotónicas) que nos ayuden a reponer los perdidos con el sudor.

Recuperación: Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Los aminoácidos ramificados y las proteínas pueden acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo.

¿CUÁNTO TIEMPO NOS HACE FALTA PARA LA OPERACIÓN BIKINI?

¿Con cuánto tiempo de antelación es aconsejable comenzar una rutina de alimentación/ejercicio que tenga como objetivo la pérdida de peso o puesta a punto para la “operación bikini”?

Dependerá de varios factores. No se debe establecer un tiempo estándar aplicable a todo el mundo y en cualquier circunstancia, como un método cerrado. Algunos de los factores más básicos de los que dependerá serían:

•       Cantidad de kilos que debe perder.

•       Evaluación para determinar la situación actual de la que parte.

•       Si es o ha sido practicante habitual de ejercicio físico.

•       Hábitos de vida ¿Qué come y cómo come? ¿Se mueve con frecuencia o lleva una vida absolutamente sedentaria? ¿Cuánto tiempo a la semana puede dedicar al programa de ejercicio físico?

•       ¿Padece alguna patología?

En esencia, cada persona necesitará un programa de alimentación/ejercicio físico personalizado, diferente del resto y adaptado a sus circunstancias. Esto determinará los plazos para la consecución de sus objetivos, objetivos que deberán ser pactados de manera sensata y coherente entre el cliente y el entrenador.

¿Qué papel juega la dieta?

Sin duda, en un programa para perder o para ganar peso, la dieta representa la variable más importante. Solemos decir que un 70% de la importancia radica en desarrollar el balance energético adecuado para cada objetivo, y el 30% restante en el desarrollo del programa de ejercicio físico. La combinación adecuada de ambas variables es la mayor garantía de éxito.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la semana al ejercicio para lograr buenos resultados?

Un entrenador deberá adaptar el programa de ejercicio físico a las circunstancias de cada cliente; de esto, en buena medida, dependerán los éxitos. No obstante, si nos vamos a lo habitual, desarrollando un programa de entrenamiento personalizado la frecuencia semanal estándar suele estar en tres días a la semana. Con esta frecuencia solemos obtener resultados satisfactorios en el acompañamiento del cliente para la consecución de sus objetivos.

OPERACIÓN BIKINI

No es por desanimar, pero si has pasado los últimos seis meses hibernando y piensas que de aquí a julio puedes ponerte en forma para el verano (por mucho "consigue un cuerpo de bikini en dos meses" que veas por ahí), vas tarde. Si este es tu caso, lo mejor que puedes hacer ahora mismo es empezar a plantearte la operación bikini para 2017 desde ya mismo, sin prisas pero sin pausa .

Si, por el contrario, has entrenado a lo largo del año y has procurado llevar una alimentación equilibrada y ajustada a tus objetivos (con sus más y sus menos, claro) sí que puedes darle un buen empujón a la "operación bikini" en los dos meses que te quedan antes de ir a la playa.

-No dejes de comer ni reduzcas drásticamente el número de calorías si lo que buscas es perder peso: la reducción de calorías en la alimentación debe ser progresiva, bajando poco a poco, y nunca por debajo de un mínimo. Reducir unas 100 kcal a la semana es un buen comienzo.

-No elimines las grasas: comer grasa no equivale a acumular grasa, y además es un macronutriente importante para el organismo (participa en procesos de regulación de hormonas y es una de nuestras fuentes de energía, entre otras funciones). Escoge fuentes saludables como el aguacate, los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva y consúmelos con moderación.

-No te hacen falta "días detox": pasar un día a base de batidos de fruta y verdura no hará que tu organismo se desintoxique, no los necesitas. Si te apetece un batido natural, prepáralo en casa y tómalo pero no como un sustitutivo de una comida. Siempre es mejor la fruta y verdura entera que licuada.

-Adiós al alcohol: las calorías vacías no te servirán de mucho, y no tienen cabida en una alimentación saludable. Si te preocupan las calorías, piensa que la mayoría de los combinados rondan las nada despreciables 200 calorías por copa.

-Cocina en casa: comprar más alimentos (y menos productos) en el mercado y cocinar en casa es el primer paso para comenzar a cuidarte más. De este modo conoces mucho mejor lo que estás comiendo, sabes cómo lo has elaborado y los ingredientes que lleva. Puedes dedicar, por ejemplo, el domingo por la tarde a la cocina para dejar preparados los platos de la semana, y congelarlos o guardarlos en la nevera.