EN NAVIDAD SE ENGORDA ENTRE 3 Y 6 KG

La media de peso que se engorda en navidad se sitúa entre 3 y 6 kg. Evidentemente porque comemos más, pero también porque nos movemos menos y no gastamos tantas calorías como en los días normales. Así, se suman dos factores clave para que sea fácil engordar en Navidad.

Además, las comidas y alimentos que tomamos son más calóricos de lo habitual con las potentes recetas navideñas: dulces, licores y más exquisiteces que conllevan muchas calorías en poco espacio. El número de comidas también suele ser mayor, mientras en un día normal podemos hacer 3-4 comidas, en estos días podemos perfectamente no parar en todo el día: enganchamos el desayuno con el aperitivo, comida, café con dulces, merienda, cena y lo que venga después de cenar (hasta 7 comidas al día).

También en estos días, como estamos de vacaciones, dormimos más y como sabemos dormir es la actividad que menos calorías gasta. Ahí tenemos otro factor para que todas esas calorías de más, tengan más razones para acumularse en nuestro cuerpo.

Tampoco tenemos tanto tiempo de hacer deporte entre compras y celebraciones, ahora cambiamos la hora de ir a correr o al gimnasio por estar sentados en casa con la familia, y esto también afecta al peso.

En definitiva, las Navidades son una época de 10-15 días muy propicia para acumular calorías en el organismo.

TODO LO QUE UN INTOLERANTE A LA LACTOSA DEBE SABER

Cuando no podemos digerir la lactosa, debido a un déficit de enzima lactasa en el intestino delgado, presentamos varios síntomas relacionados que se acrecientan tras la ingesta de determinados alimentos. Pero eso sí, antes de hacer conjeturas y autodiagnosticarnos, debemos acudir a un especialista y aprender a desenterrar los falsos mitos relacionados con esta reacción de nuestro organismo.

Es importante que, tanto si has confirmado tu intolerancia como si tan sólo es una sospecha, sigas esta serie de consejos para actuar acertadamente.

Identifica correctamente los síntomas

Aquellos directamente relacionados con esta enfermedad son, por ejemplo, el dolor abdominal, hinchazón o digestión pesada. Eso sí, para ser considerados consecuencia de una intolerancia deben aparecer de forma recurrente y, sobre todo, tras la ingesta de productos lácteos y derivados.

No caigas en el autodiagnóstico

Es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y nos fijemos en sus reacciones para caer en la cuenta de una posible intolerancia. Lo que no debemos hacer es anticiparnos al resultado de las pruebas que debemos realizarnos con un especialista. Sólo con el resultado de este diagnóstico podremos estar seguros de si somos o no intolerantes o de si, por ejemplo, hemos confundido nuestro malestar con una enfermedad como el colon irritable, que puede presentar síntomas similares.

Revisa tu nivel de intolerancia

No todos los afectados presentan el mismo grado de intolerancia, por ello los médicos recomiendan siempre adaptar la dieta de forma individualizada. Mientras que algunos intolerantes pueden incluso ingerir un vaso de leche sin notar ningún tipo de molestia, otros presentan una intolerancia muy alta y su cuerpo puede llegar a reaccionar bruscamente ante una mínima cantidad.

No utilices las bebidas vegetales como sustitutivo

Muchos consumidores optan por este tipo de bebidas al no contemplar la leche sin lactosa como opción. Sin embargo, la composición nutricional de las bebidas vegetales es totalmente distinta y conlleva una peor ingesta y absorción de nutrientes. “En cambio, la leche es un alimento cuya biodisponibilidad para la absorción del calcio es excelente debido a la relación de calcio-fósforo que presenta ya en sí en su composición, a que la propia digestión de la caseína produce unos compuestos que hacen soluble ese calcio (lo que permite que se absorba mejor) y a las vitamina D y K presentes en la misma, ya que favorecen la absorción de este mineral”, comenta la Dra. Julia Álvarez, jefa de sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Príncipe de Asturias. Por lo tanto, si renunciamos a la leche, con o sin lactosa, estaremos también renunciando a un alto contenido de nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.

Desentierra el mito de las calorías

En los últimos años, ha habido un crecimiento en el consumo de las bebidas de origen vegetal. Uno de los motivos que ha propiciado este ascenso es precisamente que el consumidor ha identificado erróneamente este tipo de bebidas con un menor índice calórico. Sin embargo, las bebidas vegetales tienen unas calorías similares a la leche de vaca. Por lo tanto, en el caso de que queramos un índice más reducido, deberemos optar por las versiones semi o desnatada de cada marca.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA NAVIDAD

• Atención a las cantidades. Como decimos en dietética: nada es bueno o malo, todo depende de la dosis. Pues bien, el gran problema de las Navidades es la cantidad. Tomamos alimentos calóricos en grandes cantidades. La clave es no repetir ni picar, sino controlar las cantidades y no comer mucho más que en una comida habitual.

• Escoger lo que más nos gusta y descartar el resto. Aprender a elegir lo que más deseamos, limitar nuestra ingesta a dos o tres opciones y olvidar el resto.

• Las bebidas también nos aportan muchas calorías. Las bebidas (a excepción del agua) proporcionan una gran cantidad de calorías que, además, tomamos casi sin darnos cuenta. Es necesario controlar la cantidad que tomamos, especialmente si se trata de bebidas alcohólicas, procurar saciar la sed con agua y utilizar  el vino o el cava como acompañante por placer.

• Elaborar comidas menos calóricas. Si está en nuestras manos la elaboración de la cena de Nochebuena o la comida de Navidad, podemos optar por preparar un menú menos energético. Los entrantes pueden ser de gambas a la plancha o mejillones al vapor en lugar de canapés con paté, foie o queso de untar. Las tostaditas con salmón ahumado o caviar no deben acompañarse además con mantequilla, margarina o queso en crema. El caldo de Navidad puede contener más verduras y carnes magras y menos tocino, y la pasta debe constituir un acompañamiento y no hacerse rellena. En lugar de los dulces mejor una fruta natural ligera como la piña que una en almíbar.

• Elegir los platos menos grasos y descartar los dulces. Decantarse por primeros platos vegetales, evitar las frituras y las salsas, escoger un buen pescado al horno o a la plancha antes que un estofado o una carne grasa en salsa, sustituir los dulces por una fruta o macedonia y controlar la bebida, son consejos fáciles de seguir y de gran utilidad.

• Realizar actividad física. Siempre debemos realizar actividad física para mantenernos en forma. Si, además, incrementamos la ingesta de calorías, lo último que cabría hacer es disminuir nuestro nivel de ejercicio. Si habitualmente realizamos deporte, durante las Navidades es aconsejable que busquemos el tiempo para seguirlo haciendo. Si normalmente no lo hacemos es bueno que no esperemos a año nuevo para proponérnoslo, mejor empecemos a realizarlo antes.

• Procurar no alargar eternamente las sobremesas. Las eternas sobremesas, con las bandejas de turrones, polvorones, mazapanes, barquillos, alfajores… son el mayor problema de las comidas navideñas. Es difícil resistirse a tanta tentación. Comer lentamente, saborear cada bocado, no dejarse llevar por la gula y saber decir basta ayudarán a luchar contra la tentación. Además, podemos retirar los dulces para seguir charlando tranquilamente o salir a dar un paseo para digerir mejor la comida.

¿Cómo saber si nuestro peso es el adecuado?

Estas son las cuatro medidas:

1. La de su cintura

La zona del vientre es el lugar donde más se acumula la grasa. En concreto la visceral, el tipo más peligroso, porque rodea los órganos del abdomen lo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares. La medición de la cintura es un “muy buen criterio para determinar la cantidad de grasa visceral que tiene una persona”. Pero, ¿cómo lo hacemos?

Es muy sencillo: colocar la cinta métrica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, en torno al ombligo. Lo que mida el diámetro será lo que determine el riesgo de padecer obesidad, con independencia de su distribución en el cuerpo. “Se considera perteneciente al grupo de riesgo a los varones cuya circunferencia de cintura supere los 102 centímetros de diámetro y las mujeres que superen los 88 centímetros”

2. La de su pulso cardiaco

A pesar de que el pulso cardiaco depende de cada persona y de factores como la edad, el género o la composición corporal, la frecuencia cardiaca indica su estilo de vida. Mantenerse en la franja de normalidad (entre 60 y 100 latidos por minuto) es un indicador de salud. Para encontrar el pulso, ponga dos dedos por encima de su muñeca o en el cuello.

3. La de su grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de esta sustancia que se tiene con respecto al peso total. Los expertos coinciden en que es un indicador mucho más acertado que el IMC para determinar el sobrepeso. Se mide con un aparato que utiliza las fórmulas matemáticas desarrolladas por Hodgon y Beckett para evaluar las variables de grasa, masa muscular y masa grasa de una persona y calcular así el porcentaje total de la grasa corporal.

4. La de su tasa metabólica basal

Este indicador revela la cantidad mínima de energía que requiere el organismo para mantenerse vivo en condiciones de reposo y a temperatura ambiente. La tasa metabólica basal tiene en cuenta la altura, el peso, sexo, nivel de actividad y edad, y se mide con un aparato de calorimetría indirecta, un instrumento que evalúa cuál es el consumo de calorías de una persona cuando no realiza ninguna actividad. "Un gasto energético mayor implica una menor tendencia a engordar, puesto que el cuerpo tiene la capacidad de eliminar calorías sin un gran esfuerzo". Este indicador se utiliza para establecer dietas y rutinas de entrenamiento que dependan de la tasa metabólica de cada persona.

¿ESTAS ENGORDANDO O SIMPLEMENTE MÁS HINCHADA?

 El aumento de peso no sucede de la noche a la mañana, pero a veces parece que sí. Un día podrías ponerte tus pantalones favoritos y descubrir que simplemente ya no te quedan. ¿Estás subiendo de peso, o sólo estás inflamada? Aunque estés deseando por la última, hay un pequeño cuestionario que podría resolver todas tus dudas.

¿Mi estilo de vida ha cambiado? Antes que nada, deberías reflexionar si el aumento de peso es siquiera una posibilidad. ¿Han cambiado tus patrones de alimentación? ¿Ejercicio? ¿Niveles de estrés? Incluso los cambios más pequeños (como dormir una hora menos) pueden afectar tu peso.

¿Cómo me veo en la mañana? Cuando te despiertes, vete en un espejo. No con una actitud criticona, sino con una perspectiva de ver cómo está funcionando tu cuerpo. Lo que pasa es que, al despertar, nuestra comida ya no está en nuestro estómago, sino en los intestinos, así que es casi imposible sentirse inflamada. Si te ves en el espejo, y aún así te ves más “llenita” que la noche anterior, seguramente estás inflamada.

¿Cómo me veo antes de comer? La inflamación suele suceder después de las comidas y cambios durante el día. Así que, si te sientes muy llena e inflamada después de comer, seguro esa sensación desaparecerá poco a poco.

¿Ya mero se acerca mi menstruación? Ah, por supuesto, tu menstruación puede ser la culpable. Durante tu ciclo menstrual, suceden muchos cambios hormonales, especialmente de estrógeno y progesterona, los cuales pueden provocar retención de líquidos. Y eso desaparecerá poco a poco también.

¿Dónde está el peso? Cuando subes de peso, raramente se concentra en un área. Se expande en el estómago, muslos, pompas, brazos, rostro, etc. Aunque lo notarás primero en una zona en específico, la inflamación sólo sucede en el abdomen.

¿Cuándo fue la última vez que fui al baño? Si no has evacuado, tu cuerpo se sentirá más pesado. Y también puede expandir tu estómago… aunque no lo creas. ¿Estreñida? No te preocupes, no estás subiendo de peso, tal vez sólo estés inflamada.

¿De qué color es mi orina? Tu orina debería ser de un color “limonada” claro. No necesita ser blanco ni muy amarillo. Si está casi naranja, estás deshidratada, lo cual podría indicar inflamación. Y si tu orina es muy clara, casi transparente, es porque estás tomando mucha agua.

FRUTAS QUE AYUDAN A REJUVENECER

Recuerda que las frutas contienen una alta cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales que no sólo resultan fundamentales para el cuerpo cuando son consumidas, sino que también aportan grandes beneficios a la hora de ser usadas como mascarillas sobre la piel.

1.- Plátano. Esta fruta es rica en potasio y magnesio, por lo que es muy favorable para el rejuvenecimiento de la piel. Recuerda que el plátano también contiene vitaminas A, B y E, cada una de estas actúa como antioxidante en el cuerpo.

2.- Limón. Este cítrico aporta en el proceso de la restauración de la piel, pues contiene altos porcentajes de vitamina C, sin contar que es muy económico. 

3.- Naranja. Esta fruta se ha convertido en uno de los productos de belleza más usados en los últimos tiempos, pues aporta una gran cantidad de colágeno; el cual ayuda a mantener nuestra piel joven y tersa.

4.- Papaya. Esta fruta es rica en antioxidantes, su consumo nos ayuda a mejorar la digestión y así eliminar sustancias que ya no necesitamos, por lo que obtendremos de tal manera un cuerpo más sano. Además recuerda que la papaya contiene una sustancia llamada papaína, la cual elimina las impurezas y células muertas del cuerpo, y a su vez recupera las dañadas; si es aplicada sobre la piel se obtienen enormes beneficios con la recuperación y eliminación de tejidos muertos.

DIETA PARA DESPUÉS DE LA FERIA

-Mantener las cinco comidas, controlando las cantidades. En feria tendemos a saltarnos comidas, ya que nos acostamos y nos levantamos más tarde, descuadrando nuestros horarios habituales. Sin embargo, debemos retomar esta rutina para estimular nuestra tasa metabólica, evitar los picos de azúcar en sangre y mejorar las digestiones. Y por otro lado, si la comida va a ser en un buffet libre, es esencial dar preferencia a las ensaladas y las sopas frías, así como optar por la fruta en el postre y tomar agua en lugar de bebidas alcohólicas o refrescos.

-Tomar frutas y verduras depurativas. Piña, alcachofa, espárragos, pepino, apio... Incorporándolas al menú en forma de guarnición, como un pescado a la brasa con una ensalada con piña trocada o un crudité de apio y pepino con salsa de yogur.

-Vida activa al aire libre. Evitando las horas más calurosas del día, el verano se convierte en la época del año perfecta para hacer deporte disfrutando, además, de un entorno natural y abierto. Nadar en la piscina, caminar por la playa o realizar un 'footing' ligero a primera hora de la mañana o a última de la tarde es una forma fácil y divertida de mantenerse en forma sin renunciar a las vacaciones. "Además de favorecer la circulación de la sangre y la absorción de la vitamina D, ¡nos hará más felices! Está demostrado que el nivel de endorfinas que se genera con la práctica de ejercicio al aire libre es mayor que en un espacio cerrado.

-Beber abundante agua. Además de ser vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, beber agua ayuda a sentirse saciado en las comidas y resulta indispensable para expulsar toxinas. Entre litro y medio y dos litros al día.

-Cenas ligeras. "Las opciones más saludables son las hechas a base de sopas frías, ensaladas o pescado, como una ensalada de tomates cherry, cebolla tierna y queso fresco, aliñada con vinagreta de orégano, albahaca y un par de biscotes integrales", recomienda el portavoz del IMEO. De la misma manera, un gazpacho con huevo duro y jamón, o un revuelto de huevos con espárragos trigueros y ajos tiernos son también unas elecciones apropiadas para despedir el día.

LA IMPORTANCIA EN LA SALUD DE COMER A UNAS HORAS DETERMINADAS

La importancia que tiene comer a la misma hora. Podemos hacer que nuestras comidas sirvan para algo más que satisfacer el apetito, como para que nos beneficien ayudándonos a cuidar nuestra salud y organismo, pero siempre y cuando sea a la misma hora.

Aquí os dejo algunos consejitos:

•       Desayunar antes de salir de casa, acostúmbrate todas las mañanas a tomar tu desayuno a una hora determinada. Sería perfecto que fuera antes de las 9 de la mañana.

•       Toma un tentempié entre las 11 y las 12 de la mañana. Lo ideal es una pieza de fruta.

•       La hora perfecta para la comida sería entre las 2 y las 4 pm.

•       Evitemos la comida rápida y los refrescos.

•       Tomar la cena dos o tres horas antes de irnos a dormir. Así evitaremos el insomnio. Lo ideal es no cenar mucho y procurar que la cena sea muy saludable como verduras frescas

•       Recuerda que comer cada 3 horas o hacer 5 comidas al día mantendrá activo nuestro cuerpo y esto nos ayudará a controlar la ansiedad evitando que estemos todo el día picando entre comidas compulsivamente.

•       Comer a la misma hora mejora nuestro metabolismo y nos ayudará a no subir de peso , hacer una buena digestión y a que la grasa abdominal no se nos acumule, mientras que comer q deshoras ayudaremos a que nuestro metabolismo se vuelva lento.

¿ QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A DESHINCHARNOS?

1. Alcachofa. Deber ser la estrella principal de nuestra nevera. Diurética, antioxidante, digestiva y muy nutritiva, la alcachofa es una bendición para nuestro organismo. Por su alto contenido en fibras vegetales, no sólo es una de las mejores aliadas para regular el tránsito intestinal, sino que aporta una sensación de saciedad en el estómago que nos ayuda a controlar el apetito.

2. Sal. Debemos de limitar el consumo de sal en nuestra cocina porque, aunque es necesaria para nuestro organismo, su abuso puede causar hipertensión y favorece la retención de líquidos.

3. Semillas de lino. Su cantidad de fibra es superior a cualquier otro cereal y por ello el lino es muy aconsejable en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

4. Vinagre de manzana.  El vinagre de manzana ayuda a nuestro intestino a realizar correctamente su trabajo, evita la retención de potasio a la vez que elimina el sodio, mejorando el funcionamiento de los riñones.

5. Zumo de limón. El zumo de un limón fresco mezclado con agua a temperatura ambiente, una vez al día, nos ayudará a depurarnos . En el caso de las infusiones, con una infusión de dos cucharas de perejil seco en agua bastará para conseguir el efecto buscado.

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